¿Las patatas son saludables?

Las patatas son saludables y uno de los alimentos más extendidos y populares en nuestro país, ya sea como complemento de otros alimentos o como plato principal.

La patata es un tubérculo originario del continente americano. Su cultivo como explotación agrícola se remonta entre 10.000 y 7.000 años en el pasado, iniciándose en el sur del actual Perú y norte de Bolivia. Este tubérculo fue introducido en Europa durante la segunda mitad del siglo XVI por los españoles, hasta convertirse hoy en día en un alimento básico en muchas partes del mundo. A partir de 2014, las patatas fueron el cuarto cultivo alimentario más cultivado a nivel mundial, después del maíz, el trigo y el arroz. Después de milenios de reproducción selectiva, ahora hay más de 5.000 tipos diferentes de patatas. Sigue siendo un cultivo esencial en Europa, especialmente en el norte y el este del continente, donde la producción per cápita  es la más alta del mundo, mientras que la expansión más rápida de su producción en las últimas décadas se ha producido en el sur y el este de Asia, con China e India, líder mundial en su producción a partir de 2018.

Por varios motivos, las modestas patatas no han contado con buena fama y se han despreciado sus valores dietéticos. Es cierto que cualquier alimento, sobre todo si se transforma en la cocina añadiéndole grasa y otros aditivos como la sal, puede llegar a ser contraproducente para ciertas dietas. Esto es lo que ocurre con las patatas chips, un aperitivo del que no deberíamos abusar por su alto valor calórico.

¿Las patatas son saludables?

La respuesta a la pregunta es sí, las patatas son saludables gracias a su elevado contenido en nutrientes, por ejemplo,

  • Una patata cocinada al horno, incluyendo la piel, de tamaño normal -unos 180 gramos-, proporciona:
    • 161 calorías, 0,2 gramos de grasa, 4,3 gramos de proteína, 36,6 gramos de carbohidratos y 3,8 gramos de fibra.
    • En cuanto a su aportación en vitaminas respecto a la IDR (Ingesta Diaria Recomendada) aportará, entre otros, los siguientes porcentajes: vitamina C: 28 %; vitamina B6: 27 %; potasio: 26 %; manganeso: 19 %; magnesio: 12 %; fósforo: 12 %.
    • También es importante tener en cuenta que la piel de las patatas contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales. Pelarlas puede reducir significativamente su contenido nutricional.
  • Contiene antioxidantes. Las patatas son saludables y ricas en compuestos como flavonoides, carotenoides y ácidos fenólicos. Estos compuestos actúan como antioxidantes en el cuerpo al neutralizar moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres.
  • Puede mejorar el control de azúcar en la sangre. Las patatas contienen un tipo especial de almidón, conocido como almidón resistente. Este almidón no se descompone ni se absorbe por completo en el cuerpo. En cambio, llega al intestino grueso, donde se convierte en una fuente de nutrientes para las bacterias beneficiosas en el intestino.
    Investigaciones clínicas han relacionado el almidón resistente con muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de la resistencia a la insulina, lo que, a su vez, mejora el control del azúcar en la sangre.
  • Las patatas sacian. Un estudio creó un índice de saciedad para alimentos comunes y las patatas hervidas contaban con el índice de saciedad más alto, considerándose hasta siete veces más saciantes que otros alimentos comunes. La piel de la patata contiene una buena cantidad de fibra, que se mueve lentamente por el cuerpo sin digerir, lo que promueve la saciedad y disminuye el hambre, un interesante efecto secundario para cuidar la salud haciendo dieta.
    La capacidad saciante de la patata puede ayudar a reducir la ansiedad en dietas hipocalóricas, evidentemente teniendo en cuenta que no es lo mismo ingerir una patata hervida con piel que unas patatas fritas cocinadas con aceite y abundante sal, que apetece aliñar con mayonesa o ketchup.

Cómo cocinar patatas saludables

La forma en que se cocinan las patatas puede marcar una gran diferencia en términos de nutrición:

  • La piel de la patata contiene muchos nutrientes, por lo que consumir tanto la piel como la pulpa maximiza la cantidad de fibra, vitaminas y minerales.
  • También es importante seleccionar un método de cocción saludable.
  • Las patatas al horno, hervidas y al vapor son las mejores opciones en términos de minimizar su contenido de grasas y calorías.
  • Cuando se cuecen con piel y se enfrían posteriormente, conservar una mayor cantidad de almidón resistente, con los beneficios que hemos destacado más arriba.

Parte de la mala fama que acumula la patata es debida a que se utiliza en alimentos ultraprocesados, pero no hemos de confundir el valor intrínseco de cada alimento con su uso ya transformado por la industria.

RECETA DE ENSALADA DE PATATAS PARA VERANO

INGREDIENTES:
– 250 g de judías verdes
– 4-5 patatas medianas
– 2 zanahorias medianas
– 1 lata de atún
– 2 huevos hervidos
– Agua
– Aceite de oliva
– Vinagre
– Sal
– Hierbas aromáticas para la vinagreta

  1. Cocer las judías verdes, patatas y zanahorias con abundante agua y cada alimento por separado. El tiempo de cocción para las patatas es de unos 20 minutos.
  2. Cuando los tres ingredientes estén cocidos, los sumergimos en agua fría para enfriarlos, los escurrimos y mezclamos en un bol grande para ensaladas con el contenido de la lata de atún y los huevos hervidos troceados.
  3. Preparamos la vinagreta, compuesta de aceite de oliva, sal, tomillo, perejil y un poco de vinagre.

El tiempo de total de preparación no supera los treinta minutos. Las calorías aproximadas por ración son de 280, en función de la cantidad y del aliño de cada ración.