¿Cuánto azúcar es recomendable consumir al día?

Seguir una dieta sana y equilibrada es una preocupación de muchas personas, porque cada vez hay más evidencias de la relación entre lo que comemos y nuestro estado de salud. En este sentido, el azúcar es uno de los ingredientes más controvertidos, porque si por un lado es importante en la dieta, por el otro su consumo excesivo se asocia a una gran variedad de enfermedades crónicas no transmisibles. Desde luego, la pregunta más frecuente a este propósito es: ¿cuánto azúcar es recomendable consumir al día? En este artículo aclaramos dudas.

: cuánto azúcar necesitamos al dia

¿Cuál es la cantidad recomendada de azúcar al día?

En los últimos años nos hemos concienciado más sobre los potenciales peligros de un consumo excesivo de azúcar. Esto también gracias a que en el ámbito de la investigación científica hay cada vez más indicios de una relación entre el azúcar tomado en cantidades superiores a las adecuadas y enfermedades como la diabetes o la obesidad infantil.

Por otro lado, hay entidades como la Organización Mundial de la Salud (OMS) que difunden información para alertar de los perjuicios de una dieta rica en azúcares. La OMS, en una de sus publicaciones, también recomienda reducir el uso de azúcar libre e indica cuánta cantidad de azúcar es recomendable consumir al día.

Las directrices propuestas por este organismo sugieren evitar una ingesta de azúcares libres superior al 10 % de la ingesta calórica al día. Incluso sería recomendable reducir el consumo de este tipo de azúcar a menos del 5 %. Estas indicaciones son válidas para adultos y para niños.

Estas indicaciones hacen referencia al azúcar libre y no contempla, por ejemplo, el azúcar presente naturalmente en la fruta y en las verduras. De hecho, en la actualidad no hay evidencia de los efectos dañinos de los azúcares presentes naturalmente en los alimentos.

Pero, ¿qué significa “azúcares libres” y cómo saber cuánto azúcar tomamos en nuestra dieta diaria? A continuación, aclaramos estos puntos.

¿Qué es el azúcar libre?

El azúcar libre es todo aquel que se añade a los alimentos en el momento de su preparación. En la industria y en la restauración es bastante común añadir azúcares a las preparaciones, por la función que tiene el azúcar de mejorar el aspecto, el sabor y la conservación de los alimentos.

En esta categoría se incluyen sacarosa, azúcar blanco o moreno, galactosa, fructosa, lactosa y maltosa.

No obstante, el uso del término azúcar libre es más frecuente en entornos médicos o que conciernen la salud pública. Probablemente te suene más familiar el sinónimo azúcar añadido, que es lo mismo que el azúcar libre, pero de uso en la industria alimentaria y en las etiquetas nutricionales de la comida industrializada.

En el post “Todo sobre los azúcares refinados, naturales y ocultos” puedes saber más acerca de los diferentes tipos de azúcares.

¿Cuántos gramos de azúcar es mucho?

Establecer qué cantidad de azúcar se debe consumir al día no es tarea sencilla, por dos motivos:

  • Por un lado, porque en el cálculo hay que considerar la cantidad de azúcar presente en los alimentos industrializados que utilizamos. Y en muchos casos ni siquiera somos conscientes de que algunos productos contienen azúcar libre o añadido.
  • Por el otro, hay que considerar las necesidades energéticas de cada uno y, en base a eso, calcular cuánto azúcar necesitamos ingerir.

Según la American Heart Association la ingesta aproximada de azúcar sería:

  • 36 gramos diarios para los hombres.
  • 25 gramos al día para las mujeres.
  • 16 gramos de azúcar al día para los niños.

Evidentemente en estos “gramos” de azúcar hay que considerar todo el azúcar que tomamos, no solo la cucharadita de azúcar que se añade al café.

Por otro lado, los individuos no somos todos iguales y algunos pueden necesitar menos azúcar y otros más. Por esta razón, si quieres saber exactamente cuánto azúcar libre deberías tomar, lo ideal es definir tu ingesta calórica diaria recomendada. Para ello puedes acudir a un nutricionista, que realizará un estudio de tus necesidades y te ayudará a definir una dieta personalizada.

Si, por ejemplo, resulta que tu cuerpo necesita unas 1500 calorías al día, tu ingesta máxima de azúcar libre tendrá que ser de unas 150 kilocalorías (el 10% de la ingesta total diaria).

Ahora, si te estás preguntando si añadir 4 gramos de azúcar al día en tus platos y bebidas es mucho, seguramente, ya imaginarás la respuesta. Depende. Si tu dieta es muy baja en azúcar, utilizando esa cantidad de azúcar a diario lograrás mantenerte en los niveles recomendados. De lo contrario, sí, 4 gramos de azúcar pueden ser mucho.

¿Cuántos gramos hay en una cucharada de azúcar?

Para ayudarte en el cálculo de la ingesta de azúcar al día, puedes tomar como referencia las siguientes equivalencias:

  • 1 cucharada de azúcar granulado = 20 gramos aprox. = 77 calorías.
  • 1 cucharadita de azúcar granulado = 4 gramos aprox. = 15 calorías.

¿Cómo calcular la cantidad de azúcar en los alimentos?

Medir la cantidad de azúcar añadido de los alimentos que se consumen en cucharaditas puede ayudar a visualizar mejor y calcular la cantidad de alimentos con azúcar que podemos incluir en la dieta diaria. Para ello, necesitarás apuntar cuántos gramos de azúcar contiene una ración de un determinado alimento y dividir por 4 (que es la capacidad de una cucharadita de azúcar).

La información relativa a la cantidad de azúcar de un alimento la encuentras en las etiquetas con la información nutricional. Tomamos, por ejemplo, una porción de granola del supermercado que contiene 6 gramos de granola por porción (30 gramos de producto). El cálculo es rápido: 6:4=1,5.

En otras palabras, una porción de esa granola equivale a 1,5 cucharaditas de azúcar, que tendrás que descontar a las 6 o 9 cucharaditas de azúcar recomendadas en tu dieta diaria.

¿Cómo reducir la ingesta de azúcar en el día a día?

Si crees que tomas más azúcar de lo recomendado y deseas ajustar la ingesta de azúcares aquí te proponemos algunos consejos para lograr tu objetivo:

  • Lee las etiquetas de los alimentos precocinados y los productos y bebidas que compras en el súper. Calcula cuántas cucharaditas de azúcar aportan y establece las raciones acorde a tus necesidades.
  • Cada vez que puedas, compara las etiquetas de los productos y pon en el carro de la compra aquellos que no contienen azúcares añadidos o que los contengan en porcentajes inferiores. Por cierto, ¿sabías que el azúcar se esconde también en la mayoría de los alimentos salados ultraprocesados? Echa un vistazo a las etiquetas, ¡te sorprenderán!
  • Opta por productos frescos todas las veces que puedas.
  • Evita el uso de azúcar granulado o moreno en tus recetas. Si es el caso, sustitúyelo por especias como la canela, jugo de manzana natural o compota de manzana.
  • Evita los alimentos ultraprocesados y reduce tus cenas en restaurantes, muchas veces los cocineros también utilizan el azúcar añadido en sus preparaciones para mejorar la apariencia y el sabor de sus platos.
  • Evita el consumo de jugos de fruta y otras bebidas industrializadas.
  • Sustituye los cereales del desayuno por fruta de temporada, semillas, frutos secos y copos de avena al natural.

Ahora que ya sabes cuánto azúcar es recomendable consumir al día, puedes ajustar tu dieta para cuidar tu salud y seguir un estilo de vida más saludable.