Pasada la Navidad son muchos los españoles que se ponen a dieta, para intentar perder lo que han ganado durante las fiestas. Pero muchas veces, con las prisas por volver al peso ideal, adoptamos unas rutinas alimenticias que no solo no son saludables, sino que además no funcionan y provocan el llamado efecto rebote.
Para el doctor Richard Allison, nutricionista de Herbalife Nutrition, es vital adoptar una estrategia de alimentación saludable a largo plazo y unas rutinas constantes. La Navidad, en términos alimenticios, supone un exceso tras otro, y a las ingestas habituales se suman otras extraordinarias de tipo picoteo, bebidas o dulces, que incrementan la báscula entre 3 y 5 kilos, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Además del aumento de peso, en las fiestas es posible que también hayamos aumentado el nivel de colesterol, otro problema serio. Es imprescindible volver al peso ideal.
La prisa a la hora de perder peso suele ser una mala consejera y recurrir a una dieta restrictiva es un error. Al someter al cuerpo a una restricción de calorías, este baja su ritmo de trabajo y ahorra energía. En un primer momento se produce una pérdida de peso, sobre todo líquido acumulado, para posteriormente pasar a perder masa muscular, pero no quemamos la grasa almacenada, que es precisamente la que intentamos eliminar. Por lo tanto, de esta manera se perderán kilos, pero también salud.
Además, si esta restricción se mantiene durante mucho tiempo, el efecto rebote es fatal, ya que el metabolismo se acostumbra a trabajar con su nuevo aporte calórico y cualquier exceso se acumulará con mayor facilidad.
Cómo volver al peso ideal sin perder la salud
Hacer sacrificios para conseguir adelgazar es algo que nos resulta muy difícil. Para volver al peso ideal, “la dieta más saludable es aquella en la que se incluyen todos los nutrientes esenciales para que el cuerpo funcione con normalidad”, comenta Richard Allison. Con esta máxima siempre presente, el nutricionista propone cinco pequeños cambios rumbo hacia el bienestar en la dirección correcta. Cambios que no deben hacerse todos a la vez: según Allison, lo ideal es concentrarse en cada uno el tiempo suficiente para incorporarlos a la rutina diaria.
1. Las verduras, que no falten
La base de una alimentación saludable la constituye fundamentalmente el consumo de verduras y hortalizas, y siempre que sea posible, de temporada. Los productos de temporada han sido cultivados con las mejores condiciones climáticas y recogidos cuando están perfectamente maduros.
Lejos de ser alimentos aburridos, las verduras y hortalizas se pueden preparar de mil maneras diferentes, por ejemplo:
- en ensaladas crudas o cocinadas (a la plancha, vapor o al horno)
- mezclardas con frutos secos, frutas, pavo, etc, para hacerlas más atractivas
- incorporándolas a los platos de pasta
- como sustitutas del arroz…
2. La proteína, el principal aliado
Si el objetivo principal es perder peso, no hay que olvidarse de incluir proteínas en el plan saludable. Desempeñan un papel fundamental en la reparación de los músculos y ayudan a mantener el efecto saciante durante más tiempo, lo que evita caer en la tentación de “picoteos” con alto contenido en grasa y azúcar.
Lo ideal es comenzar incorporando una fuente de proteína en cada comida. Y para aquellos que encuentren complicado incluir suficientes proteínas en su dieta, una buena opción es el consumo de los batidos de proteínas.
3. Agua y más agua
El consumo habitual de café y té puede llevar consigo una escasa ingesta de agua y, en consecuencia, deshidratación. ¿Por qué no sustituir la taza matutina de cafeína por agua caliente con limón? Un simple cambio que además de limpiar el organismo tendrá efectos beneficiosos a largo plazo.
4. No hace falta ir al gimnasio para hacer ejercicio
Además de seguir una alimentación equilibrada, para conseguir los objetivos propuestos se requiere de una rutina de ejercicio físico adaptado a las necesidades y capacidades de cada persona.
¿Has caído en la trampa de ponerte el propósito de ir al gimnasio todos los días y no lo has cumplido? La actividad física no tiene que estar exclusivamente ligada al gimnasio. Solo realizando unos pequeños cambios en el día a día puedes encontrar diferentes formas de hacer ejercicio que, si eres constantes, te permitirán alcanzar una buena forma y conseguir los mejores resultados. Algunos ejemplos:
- bajar del tren o del autobús una parada antes para hacer el resto del camino andando
- aparcar lejos del trabajo para andar unos pasos más
- subir por las escaleras, no por el ascensor
- caminar durante 30 minutos antes o después del trabajo
5. Ojo con las raciones
Incluso si una comida es saludable, puede provocar un aumento de peso si se come demasiado. El control de las raciones es un concepto seriamente subestimado cuando se habla del control de peso.
Pequeños trucos que engañan a la vista y permiten controlar con más facilidad lo que se come:
- comprar productos que ya vienen en porciones
- elegir un plato más pequeño
- no comer directamente de los envases de comida
- usar un solo plato para servirnos la comida al mismo tiempo
“Es hora de acabar con el falso mito de que una alimentación equilibrada y un estilo de vida activo implica estar a dieta todo el tiempo -concluye Allison-. Lo importante es aprender a tener una relación saludable tanto con la comida como con el cuerpo a través de una nutrición sana a largo plazo”.