La población que sufre insomnio y gozar de un descanso realmente reparador es cada vez más alta, especialmente tras pasar el confinamiento, un episodio que agravó los problemas de quienes ya lo padecían e incrementó el número de afectados que, anteriormente, no acusaban ningún problema.
Así, la COVID-19 ha sido clave para explicar un importante crecimiento de casos insomnio y trastornos del sueño: diversos estudios han concluido que en torno a dos de cada tres personas que tuvieron que respetar el confinamiento total, sin moverse de casa salvo para cuestiones esenciales, sufrieron los efectos de alguno de los trastornos del sueño.
Uno de los problemas más comunes que indican los expertos en este ámbito es, precisamente, que la persona afectada no sea consciente de que sufre este problema. Muchos trabajadores y estudiantes notan una bajada en su rendimiento y capacidad y no aciertan al relacionar estos problemas con otras causas erróneas.
El doctor Hernando Pérez, experto en trastornos del sueño de la Sociedad Andaluza de Neurología, y secretario del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y el Sueño de la Sociedad Española de Neurología, indica unos consejos a seguir publicados en el portal de la Sociedad Andaluza de Neurología que resumimos a continuación, es importante seguirlos para evitar los efectos del insomnio en situaciones especiales de confinamiento y teletrabajo.
- Realizar unos horarios de sueño lo más regulares posibles, con unas horas de acostarse y levantarse parecidas cada día (lo ideal es que el sueño nocturno tuviera una duración de 8 horas).
- Para todos los ciudadanos confinados, lo recomendable es mantener una rutina diurna adecuada, realizando una serie de horarios regulares en los que se distribuya de forma similar cada día las diferentes comidas, las tareas domesticas y laborales, así como las actividades de ocio y ejercicio.
- Es importante realizar ejercicio a diario, adaptado a las posibilidades del domicilio y evitando hacerlo tarde (como mínimo 3 horas antes de acostarse).
- Buscar la exposición a la luz solar, sobre todo durante la mañana. La luz solar ayuda a sincronizar nuestro ritmo circadiano (o ritmo vigilia – sueño) al horario solar, y por lo tanto que nuestro sueño nocturno sea mejor.
- Evitar el consumo de café después de las cuatro de la tarde. Y no consumir alcohol y tabaco.
- La siesta no es necesario hacerla, en todo caso, evitar que dure más de 30 minutos, y no hacerla antes de las 16.00h.
- Hay que procurar reducir el estrés. Y para ello se recomienda contactar y conversar con familiares y amigos a través de video-conferencias (Skypie, Facetime etc..).
- En el caso de tener hijos menores, hay que dedicar tiempo a ellos, jugando con ellos o ayudándoles a hacer las actividades escolares.
- Evitar estar pendiente constantemente de las noticias relacionadas con el coronavirus, sobre todo antes de acostarse.
- Está demostrado que realizar ejercicios de relajación o “mindfulness” por la noche ayuda a conciliar el sueño.
- Es preciso evitar la exposición a la luz azul de los dispositivos electrónicos (tablets, móviles) antes de acostarnos.
- Sería bueno que el ambiente de la habitación sea el adecuado para poder dormir y evitar realizar actividades durante el día en la cama, como leer o ver la televisión.