Alimentación en la tercera edad

Alimentación en la tercera edadLa alimentación en la tercera edad es vital para mantener la salud. Las personas mayores no solo tienen necesidades especiales en la alimentación, sino que en porcentaje notable padecen crónicamente de malnutrición, tal y como alerta un estudio realizado por el Consejo General de Colegios Farmacéuticos, que señala que el 22,1% de los españoles mayores de 65 años presentan algún problema en este aspecto.

Por eso, es de vital importancia conocer las necesidades específicas de alimentación en la tercera edad y de cada persona durante esta etapa de la vida; atendiendo las necesidades es posible ayudar a mantener un envejecimiento activo y saludable. Tanto las personas mayores, como los que están a su alrededor (familiares, médicos de familia, geriátricas o nutricionistas) deben controlan la alimentación y eliminar las consecuencias de que sea desequilibrada, insuficiente o excesiva en algún aspecto.

Para tener un buen control de la alimentación en la tercera edad,  hay que tener en cuenta que a partir de los 60 años empiezan a producirse muchos cambios en el cuerpo, cambios fisiológicos que influyen en la salud y que, por lo tanto, alteran la nutrición, al absorber de manera distinta los nutrientes o al cambiar las necesidades al variar la actividad. Es decir, en esta etapa de la vida, los cuerpos se alimentan de manera diferente. Es fundamental conocer estos cambios y tenerlos en cuenta para la planificación de las dietas:

  • De la composición corporal: aumenta la masa grasa y se reduce la muscular y ósea.
  • Del tracto gastrointestinal: los procesos digestivos se ralentizan, por lo que vitaminas y nutrientes como el calcio o el hierro se absorben peor.
  • Del metabolismo: disminuye el metabolismo basal, que es el gasto energético diario, por lo tanto, se deberá ajustar proporcionalmente la ingesta calórica a la actividad realizada.
  • Del sistema cardiovascular y renal: el gasto cardíaco y la circulación renal bajan, lo que puede conllevar una malnutrición proteica, además de una mayor concentración de colesterol en sangre.
  • Del sistema inmunológico: las defensas pierden su eficacia y existe más vulnerabilidad a infecciones.

Para poder afrontar estas necesidades especiales se debe estar especialmente atento en el aporte de una serie de nutrientes esenciales:

  • Vitamina D, para evitar la anemia. Se recomiendan pescados grasos, como el salmón, legumbres y verduras verdes, cereales enriquecidos y, como no, tomar el sol durante 20 minutos al día.
  • Vitamina B12 para contrarrestar el deterioro cognitivo. Se encuentra en mariscos, carne magra y pescado.
  • Zinc. Es un antioxidante natural que regula el sistema inmune. Se encuentra en legumbres, pescado, huevos y carne.
  • Calcio y fósforo. Minerales muy importantes para los huesos que se encuentran sobre todo en lácteos, frutos secos y pescados.
  • Hierro. Aunque se padezca carencia de este mineral, una persona en la tercera edad no debería adquirirlo a través de suplementos, sino a través alimentos de origen animal —como, por ejemplo, el hígado—, ya que se absorbe mejor que los de origen vegetal.
  • Potasio. Combinado con una disminución del consumo de sal, reduce la hipertensión y se encuentra en verduras, frutas y yogures.

Por otra parte, también se debe tener en cuenta qué alimentos no consumir en grandes cantidades, que son los que se desaconsejan en cualquier dieta: ultra procesados, fritos, etc. Especial atención merece el control del consumo de azúcares y de los lípidos. Estos últimos en ningún caso deben aportar más de un tercio del aporte calórico.